Cara Untuk Mengelola Tinnitus

Bagaimana cara untuk mengelola tinnitus? Semakin banyak perhatian yang Anda berikan pada tinnitus Anda, semakin sulit untuk terbiasa. Mencoba untuk:

• atasi ketakutan Anda akan tinnitus
• ubah persepsi Anda tentangnya dari suara yang ditakuti menjadi suara jinak yang tidak dapat membahayakan Anda
• tetap sibuk – fokus pada kegiatan yang menyenangkan dan merangsang
• normalkan hidup Anda sebanyak mungkin; jangan biarkan tinnitus Anda menghentikan Anda melakukan hal-hal yang Anda sukai
• menemukan cara untuk menjadi terbiasa dengannya. Program 4 Tombol menjelaskan proses ini. DVD tersedia untuk memandu Anda melalui langkah-langkah untuk mencapai pembiasaan.

Hal-hal yang harus dihindari untuk membantu mengatasi tinnitus

Anda dapat mengelola dan membantu meredakan tinnitus jika Anda menghindari:

• bekerja melalui berbagai penyembuhan yang tak ada habisnya (jangan hidup dengan harapan akan penyembuhan ajaib)
• tetap marah tentang tinitus Anda
• merasa bersalah karena tidak mengatasinya
• membicarakannya terus-menerus dengan keluarga dan teman
• terus memantau tingkat tinnitus Anda.

Stres dan tinnitus

Ada beberapa bukti bahwa stres membuat tinnitus menjadi lebih buruk. Meskipun stres merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat stres dengan menggunakan teknik relaksasi. Ini akan membantu jika Anda:

• tetaplah setenang mungkin. Menjadi gelisah karena tinnitus Anda dapat memperburuknya
• kembangkan teknik dan aktivitas yang membantu Anda rileks, seperti meditasi
• mencoba untuk menghindari situasi stres
• berpikir positif. Perasaan negatif dan marah dapat memperparah masalah.

Untuk mencapai pembiasaan, Anda perlu memikirkan tinnitus sebagai hal yang tidak mengancam. Jika Anda terus menganggap tinnitus Anda mengancam, Anda akan terus merasa cemas dan stres.

Tinnitus dan suara keras

Suara keras akan memperparah tinnitus. Untuk menghindari paparan lebih lanjut terhadap kebisingan yang keras:

• kenakan pelindung telinga seperti penutup telinga atau penyumbat telinga untuk aktivitas seperti memotong rumput, menggunakan gergaji mesin atau bermain atau mendengarkan musik live
• waspadai seberapa keras terlalu keras. Jika Anda harus berteriak untuk membuat diri Anda didengar ketika seseorang berdiri sekitar satu meter dari Anda, tingkat kebisingannya terlalu keras dan akan membuat tinnitus Anda semakin parah
• jika Anda menggunakan headphone untuk mendengarkan musik atau konten audio lainnya, gunakan headphone peredam bising untuk memblokir kebisingan latar belakang dan memungkinkan Anda menjaga volume tetap rendah. Disarankan agar Anda menjaga volume di bawah 80 persen, dan batasi mendengarkan tidak lebih dari 90 menit per hari.

Alat bantu dengar dan tinnitus

Jika Anda mengalami gangguan pendengaran yang signifikan, kualitas yang baik dan alat bantu dengar yang pas dapat:

• kurangi persepsi Anda tentang tinnitus dengan meningkatkan pendengaran Anda
• menghilangkan ketegangan mendengarkan.

Obat untuk tinnitus

Tidak ada obat khusus untuk pengobatan tinnitus. Obat penenang dan beberapa obat lain mungkin terbukti membantu pada tahap awal. Namun, pengobatan tanpa konseling jarang efektif. Pengobatan komplementer dan alternatif serta akupunktur tampaknya jarang membantu.

Pembedahan dan tinnitus

Pembedahan untuk tinnitus jarang dibenarkan dan dapat memperburuk tinnitus.

Hipnoterapi dan terapi perilaku kognitif untuk tinnitus

Mengelola tinnitus dengan hipnoterapi secara tidak langsung dapat membantu dengan membantu relaksasi. Terapi perilaku kognitif, yang ditawarkan oleh psikolog klinis dan merupakan dasar dari program Keys, dapat membantu Anda untuk:

• mengubah cara Anda berpikir tentang tinnitus
• pelajari cara untuk memusatkan perhatian Anda dari tinnitus Anda
• mengontrol stres yang terkait dengan tinitus.

Perubahan gaya hidup dan tinnitus

Perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda mengelola tinnitus meliputi:

• diet. Beberapa makanan atau minuman mungkin memiliki efek sementara pada tinnitus, tetapi tidak apa-apa untuk makan dan minum apa pun yang Anda suka dalam jumlah sedang. Anda mungkin menemukan makanan tertentu membuat tinnitus Anda meningkat sementara, tetapi efeknya hanya jangka pendek
• berhenti merokok. Merokok mempersempit pembuluh darah yang memasok oksigen penting ke telinga Anda dan sel-sel sensoriknya
• tetap aktif secara fisik dan mental. Berolahraga (berjalan sangat bermanfaat), hobi atau minat. Bahkan jika tinnitus Anda menghalangi Anda untuk bekerja, tetaplah aktif secara fisik dan mental. Jangan menarik diri dari kehidupan
• menemukan cara terbaik untuk menyamarkan tinnitus Anda. Coba kelilingi diri Anda dengan kebisingan yang menyenangkan, misalnya, memutar radio dengan lembut, atau mendengarkan musik relaksasi, hujan turun di atap atau ombak laut.

Tinnitus dan insomnia

Insomnia didefinisikan sebagai kurang tidur diikuti oleh kelelahan di siang hari. Sekitar separuh orang yang mengalami tingkat tinnitus yang menyusahkan pada awalnya melaporkan beberapa gangguan tidur. Orang yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda. Pertanyaannya bukanlah seberapa lama Anda tidur, tetapi bagaimana perasaan Anda sepanjang hari.

Efek insomnia di siang hari adalah masalah utama. Efek ini dapat meliputi:

• kelelahan fisik
• kesulitan berkonsentrasi
• merasa tertekan, mudah tersinggung atau lesu.

Penting untuk menempatkan insomnia ke dalam perspektif. Tidur malam yang buruk tidak akan terlalu memengaruhi kinerja Anda keesokan harinya, meskipun Anda mungkin merasa lesu, mudah tersinggung, atau murung . Kurang tidur selama seminggu mungkin membuat Anda merasa sangat lelah, tetapi efek ini hilang setelah satu malam tidur nyenyak.

Para peneliti tidak menemukan hubungan antara kenyaringan atau nada suara yang terkait dengan tinnitus dan adanya gangguan tidur. Insomnia terkait dengan faktor lain yang terjadi bersamaan dengan tinnitus, seperti stres.

Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap insomnia bagi penderita tinnitus

Gangguan tidur biasanya melibatkan kombinasi dari:

• masalah kesehatan. Misalnya, radang sendi, migrain atau asma
• faktor psikologis. Misalnya, stres atau krisis emosional
• penggunaan narkoba. Misalnya, alkohol atau obat tidur
• lingkungan yang mengganggu. Misalnya, tempat tidur yang tidak nyaman atau pencahayaan yang mengganggu
• pengondisian. Misalnya, semakin Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan kesulitan untuk tidur, semakin sulit untuk bersantai di sana.

Untuk berhasil memperbaiki pola tidur, Anda perlu melihat semua faktor yang berkontribusi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, biofeedback, dan relaksasi progresif, dapat bekerja dengan baik. Eksperimen dan temukan teknik yang cocok untuk Anda. Anda mungkin ingin mencoba kelas relaksasi reguler atau menggunakan aplikasi relaksasi mandiri.

Mungkin juga membantu jika Anda:

• mencoba dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• hindari pertengkaran atau diskusi serius di tempat tidur
• hindari tidur di siang hari
• bereksperimenlah dengan suara latar berintensitas rendah di kamar tidur, misalnya, membiarkan radio diputar perlahan atau memutar rekaman ombak laut.

Saat Anda pergi tidur di malam hari, jika Anda belum tidur setelah setengah jam, bangun dan pergi ke ruangan lain. Lakukan sesuatu yang melibatkan otak Anda (tidak berarti menonton TV). Tulis daftar hal-hal yang harus dilakukan, rencanakan liburan atau tulis surat atau email. Setelah sekitar 20 menit Anda akan dapat kembali ke tempat tidur dan pergi tidur. Hal yang sama berlaku jika Anda bangun di malam hari.

Ingat, jangan tidur jika Anda tidak merasa mengantuk. Lakukan sesuatu yang tenang dan santai sampai Anda merasa mengantuk.

Ini dapat membantu Anda untuk tidur jika Anda menghindari makan makanan berat sebelum tidur. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengurangi konsumsi sore dan malam hari Anda dari:

• alkohol
• cokelat
• teh, kopi, dan minuman ringan berkafein
• rokok.

Olahraga teratur membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik dan mengurangi kelelahan, yang keduanya dapat membuat tidur menjadi lebih sulit atau terganggu.

Saran medis untuk insomnia dan tinnitus

Jika Anda memiliki masalah fisik yang menyebabkan gangguan tidur Anda, dapatkan saran medis. Jika masalah tidur Anda terus berlanjut, jangan coba-coba mengatasinya sendiri, carilah bantuan profesional. Dan dengan mengelola tinnitus secara rutin dan benar dengan beberapa cara tersebut diatas, membuat tinnitus Anda semakin tersamarkan dan kesehatan Anda tetap terjaga.

Source:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/tinnitus#strategies-for-managing-tinnitus